Tre rena veckor att reflektera över kost och vanor. Behöver du hjälp och inspiration för att komma igång och lära känna råvarorna - fråga vår dietist Karin.
21 dagar
Det tar oftast 21 dagar för oss att bryta en vana och anpassa oss till nya livsstilsförändringar. Syftet med att göra våra rena veckor är att maximera kroppens egna reningsverk så du hjälper din kropp att renas från gifter och slaggprodukter och bli fri från eventuellt sockerberoende.
Efter en en rening upplever de flesta sig piggare, att magen är lugn, att huden är klarare. Smak och luktsinne förstärkts, vilket innebär att du uppskattar maten ännu mer!
Rena veckor gör att du boostar upp kroppen med massor av ny energi och livskraft. Ditt immunförsvar stärks, du blir piggare, får ett balanserat/sänkt PH-värdet i kroppen. Detta medför att kroppens funktioner kan fungerar som den ska igen och du kan hålla dig frisk!
Vår rening är ingen quick-fix, utan en start för att skapa nya och bättre vanor. Den är heller inte ett viktminskningsprogram, men en viktminskning sker ofta ändå, eftersom du äter så hälsosamt och medvetet. Kosten är ren, naturlig och utrensande samt innehåller massor av näring, klorofyll och antioxidanter! Den är fri från socker, vitt mjöl, rött kött, alkohol, tillsatser och transfetter. Tänk på att din hjärna har lättare att acceptera förändringar i kost om den får fokusera på vad den faktiskt får äta, istället för vad som plockas bort.
Vi hoppas att dessa rena veckor ska kännas som en kickstart och vara starten på en ännu hälsosammare livsstil!
Karin, träningsansvarig, dietist, träningscoach och yogainstruktör på Skönhetsfabriken.
SÅ ÄTER DU UNDER DINA RENA VECKOR
-Ät massor av ekologiska grönsaker och bär.
-Välj mest vegetarisk och gärna rawfood.
-Ägg och vit fisk är ok, men inget kött.
-Drick mycket vatten, gärna med gurka, lime, citron eller ingefära.
-Drick utrensande te (ex Detoxte).
-Uteslut tobak och alkohol. Behöver du kaffe – välj espresso och kravmärkt.
-Uteslut allt halv- och hel-fabrikat.
-Undvik allt socker, vitt mjöl, lightprodukter mm.
-Undvik om du vill gluten, mjölk och laktos.
-Minimerar saltintaget.
-Ta gärna ett flytande D-vitamintillskott från hälsokosten. Det bör du alltid göra från oktober till maj, då solens strålar inte är tillräckliga.
Ät regelbundet och kom ihåg dina mellanmål så du behåller din ork och energi. Planering är ett måste. Anamma ”Mindful eating” – Ät sakta, smaka, lukta känn och koncentrera dig på maten. Det kommer ge dig positiva effekter på matsmältningen, mättnadskänslan och därmed vikten.
Fyll mat och kök med råvaror och smaksättning från växtriket.
UPPLÄGG – DIN RENA DAG
Väck din kropp mjukt med några sköna övningar. Gärna med några solhälsnngar eller med pinne/gummiband.
FRUKOST
Starta med ett glas kokt, varmt vatten med riven färsk ingefära och pressad lime/citron i. Därefter väljer du ett av frukostalternativen nedan. Vi rekommenderar en grön smoothie de flesta dagarna.
MELLANMÅL
Välj ett av mellanmålen nedan.
LUNCH
Välj en av lunch- middagsrätterna nedan.
MELLANMÅL
Välj ett av mellanmålen nedan.
MIDDAG
Välj en av lunch- middagsrätterna nedan.
KVÄLLSMÅL
Te – Grönt, vitt, rött. Gärna Pukka ”Detox” Välj ett av mellanmålen nedan
ATT TÄNKA PÅ:
De första dagarna
Kroppen förbereder sig på en reningsprocess. Detta innebär ofta en viss trötthet, frusenhet och, eller huvudvärk. Vissa upplever att huden försämras temporärt. Reningsprocessen, som är själva syftet är igång! Detta är goda tecken på utrensningen. Håll UT! Det vänder ofta efter 4 dagar!.
Träningen
Träning gör kroppen mer basisk och svetten som försvinner från din kropp är sur. Då kroppen arbetar för fullt med sin reningsprocess är det dock inte optimal att köra stenhård träning under denna period. Prioritera yoga, pilates, rörlighetsträning och raska promenader. Se till att få frisk luft varje dag!
Dryck
Drick mycket vatten! Slaggprodukterna ska ut! Ha gärna mycket gurka i ditt vatten! Gurka är ett av våra mest basiska livsmedel!
Du börjar varje dag med hett vatten med ingefära och citron/lime. Drick gärna detta fler gånger om dagen om du känner dig frusen. Detta är en god vana som vi starkt rekommenderar att fortsätta med efter kuren!
Kaffe är det många som känner sig beroende av. Försök att avstå från kaffe, men blir detta för svårt, så är det okey att ta en-två koppar om dagen. Fundera över när du verkligen behöver den, och ta den då inte ihop med en måltid, eftersom näringsupptaget försämras. Välj kravmärkt espresso och undvik bryggkaffe, så slipper du garvsyror som är starka för din mage.
Te: Drick lugnade, koffeinfria, ro fyllande och renade teer.
Ta extra mycket hand om dig under dessa dagarna:
Låt dessa dagar bli sköna dagar, då du unnar dig lite extra. Ta hand om din hud och ditt hår. Ta rogivande varma bad innan du går och lägger dig, gärna med en skön olja. Börja dagen med en tottborsning av kroppen och smörj in dig med en olja som driver på lymfans utrensning. Boka gärna någon extra skrubb eller ansiktsbehandling. Skönhetsfabriken terapeuter finns på plats för att ta hand om dig!
Sömn
Det är under natten som kroppen återhämtar sig och våra celler förnyar sig. Planera in 8 timmars sömn varje natt. Varva ner innan sänggång med förslagsvis en kopp lugnande te och ett rogivande bad.
Coachning
Vi träningscoacher på Skönhetsfabriken finns på plats för stöd, pepp och lärdom. Tveka inte att komma till oss med dina frågor och funderingar.
FRUKOST:
Grön renande smoothie
+ ev. 1 ägg, vid sidan om
1/3 gurka
1/2 skivat päron
½ dl tärnad mango (finns frusen i bitar)
½ pressad lime
1,5 dl vatten
1 stor näve baby spenat
½ stånd selleri
½ avokado
1-2 cm finriven ingefära
Några färska myntablad
Mixas ordentligt till en smarrig livssprudlande smoothie!
Grön Boost
Köp gärna din gröna smoothie på Skönhetsfabriken!
Klorofyllshot
Vår mycket uppskattade shot på receptionsdisken är grön under dessa veckor så glöm inte att ta den!
Quinoagröt
1 päron
1 dl quinoa
2 dl vatten
1 tsk krossade linfrön
1 msk ekologiska kokosflakes
1 msk solrosfrön
1 msk hackade valnötter
Kanel
Ev 1 dl sojamjölk/mandelmjölk
Gör så här: hacka päronet grovt. Koka upp vatten, quinoa, linfrön, solrosfrön och päron. Låt koka i 15-20 minuter. Servera med hackade valnötter och kanel.
Solgul gröt
1 moget päron
1/3 ananas
2 äpplen
0,5 dl hasselnötter
3 msk kokos
1 msk linfrön
Gör så här: mixa allt i en matberedare till en grynig, grötig konsistens. Klart!
MELLANMÅL
– “Nötmix” Mixa själv en liten handfull , ex: valnötter, paranötter, gojibär, mandlar.
– Frökex med avokado 1-2 kex med ½-1 avokado
– Gör kexen själv från recept nedan eller köp Rawfoodkex från ex. René Voltaire
– Ett kokt ägg, en frukt och en stor bit gurka
– Grön renande smoothie
– Skönhetsfabrikens Grön Boos
Chiapudding
3 msk chiafrön
1,5 dl osötad havremjölk/ mandelmjölk
1 krm kardemumma
1 krm vaniljpulver
1 dl färska bär, ex hallon/jordgubbar/blåbär
Kokosflakes
Gör så här: Rör ihop chiafrön, mjölk och kryddor och häll upp i ett glas. Ställ i kylen över natten eller minst 8 timmar. Rör gärna någon gång. Toppa med bär och kokos.
LUNCH & MIDDAG
(Alla lunch och middagsrätter är beräknade för 2 personer)
Kikärtsbiffar med zucchini och morötter
1 vitlöksklyfta
2 dl kokta kikärtor
1 msk pressad citron
1/2 zucchini
2 morötter
2 msk mandelmjöl
1 ägg
1 msk psylliumfröskal / fiberhusk
peppar
Ev. 1 liten nypa örtsalt / himalaya salt
2 tsk rapsolja/olivolja till stekning.
Gör så här: Hacka vitlöken. Mixa kikärterna tillsammans med citronsaften. Riv zucchinin och morötterna och blanda med kikärtssmeten. Tillsätt ägg, Psylliumfröskal/fiberhusk, vitlök, mandelmjöl, peppar och rulla till biffar. Stek på medelvärme tills biffarna är gyllenbruna. Servera med spenatsalladen
Spenatsallad med broccoli och sesamdressing
1 stånd broccoli
1 msk vitvinsvinäger
1 tsk dijonsenap
1 msk olivolja
½ vitlöksklyfta
½ msk sesamfrön ( gärna svarta)
2 nävar färsk bladspenat
Gör så här: Skär broccolin i buketter. Koka upp vatten i en stor kastrull med bara lite vatten på botten och koka broccolin i 3 minuter. Vispa ihop vinäger, senap, olja och pressad vitlök. Vänd in broccoli och spenat i dressingen!
Heta grönsaksgrytan
1/2 gul lök, hackad
1 klyfta vitlök, hackad
1/2 squash, skuren i bitar
1/2 aubergine, hackad i bitar
2 sötpotatis, i bitar
1 röd paprika, skivad
1 liten bit ingefära, hackad
1 tsk msk olivolja
1 tsk spiskummin
1 tsk kanel
1 paket ekologiska passerade tomater
1,5 dl ekologisk grönsaksbuljong
1/2 paket röda bönor
Färsk röd chili…efter smak!
1/2 kruka färsk koriander
Gör så här: fräs lök, vitlök, chili, ingefära, squash, aubergine, sötpotatis och paprika i oljan. Tillsätt kryddorna, buljongen och passerade tomaterna. Sjud under lock i 5 minuter. Häll av spadet på bönorna och lägg i grytan. Sjud tills grönsakerna är mjuka i 10-15 minuter. Klipp över färsk koriander!
Värmande Linsgryta
1 paket ekologiska passerade tomater
1 dl puy linser ( eller gröna)
1 gul lök
1/2 fänkål
1 klyfta vitlök
1 stjälk stjälkselleri
1 morötter
1 bit hackad röd chili
1 cm riven ingefära
1 cm hackad gurkmeja (eller 1 msk pulver)
1 stång kanel
1 tsk Spiskummin
1 tsk Paprikapulver
1 tsk Koriander
1 lagerblad
1 msk oliv- /rapsolja
Salt, peppar
Ca 2,5 dl vatten
Gör så här: Hacka lök, vitlök och fänkål och fräs en stund i rapsolja tillsammans med kryddorna i en stor gryta. Hacka morötter och stjälkselleri. Tillsätt alla övriga ingredienser och låt småputtra i ca 25- 30 minuter under omröstning. Känn så linserna är mjuka men inte går sönder. Servera gärna med färsk koriander på.
Cashewdressing – Raw sour cream
Används som bas ungefär som creme fraiche, matlagningsyoghurt eller gräddfil. Smaksätt med vitlök, Cayennepeppar, örtkryddor eller dijonsenap (ej raw) så har du färdiga såser och dressingar. Blir 3 dl färdig cream
2 dl cashewnötter
1 msk äppelcidervinäger
1 liten nypa örtsalt eller himalayasalt
1,5 dl vatten
Gör så här: blötlägg cashewnötterna i minst 4 timmar. Mixa till en slät creme med vatten, vinäger och salt. Förvar den i en burk med tättslutande lock så håller sig i 2-3 veckor i kylskåp. Cashewnötterna går bra att byta ut mot mandlar, hasselnötter eller paranötter.
Inkokt lax med sesamfrön och ingefärsröra
2,5 dl vatten
1 msk Tamari ekologisk soja
½ msk rapsolja
1 röd paprika
1 gul paprika
1 stor bit squash
300 g laxfilé
1 msk sesamfrön
1 ask böngroddar
Till ingefärsröran:
1 msk hackad gräslök
1 msk färskriven ingefära
1 dl cashewdressing
Gör så här: Skär laxen i stora kuber, ca 3 x 3 cm. Koka upp vattnet med saltet i en låg vid panna. Lägg i laxen och låt koka upp på nytt. Ta pannan åt sidan och låt stå med locket på ca 10 min. Kyl laxen i spadet. ?Rosta sesamfröna i en torr, het stekpanna tills de fått fin färg. Lägg dem på ett fat.?Skär squashen i strimlor. Kärna ur och strimla paprikan. Fräs squash och paprika i oljan i en wok eller stor stekpanna. Tillsätt böngroddarna i pannan och stänk över soja.
Röra: Blanda samman ingredienserna till ingefärsröran. ?Lägg ut grönsakerna på ett serveringsfat och lägg laxkuberna ovanpå. Strö över sesamfrön och servera med ingefärsröra.
Mango & koriandersallad med ångkokt torsk
1 mango / 1 paket frusen mango
2 nävar röd minimangold/spenat
1 paket groddar
1 rödlök, hackad
1 avokado
1 kruka färsk koriander
Lite röd färsk hackad chili
1 pressad lime
Rivet skal från en limefrukt
200-300 g torsk
1 msk olivolja/rapsolja.
Peppar
1 liten nypa örtsalt / himalaya salt
Gör så här: Tina eventuellt mangon. Dela grönsakerna i bitar och blanda ihop med pressad lime. Låt salladen stå och gotta till sig. sätt ugnen på 150 grader. Pensla en ugnsfast form med olja och lägg in fisken. Baka i ugn 10-12 minuter eller till en innertemperatur på 56 grader. Riv över skal av lime och servera med salladen.
Raw rödbetsbiffar
3 rårivna rödbetor
2 rårivna morötter
1/2 dl naturella pistagenötter
1- avokado
2 tsk citronjuice
En liten nypa örtsalt /himalayasalt
2 tsk dijonsenap
1/2 huvud romansallad
1 msk kapris
Gör så här: Riv rödbetor och morötter grovt. Kör i matberedare ihop med nötterna. Blanda ner avokado och kör igen. Smaka av med citron, salt och senap. Lägg upp 1 dl av röran på ett romansalladsblad och toppa med 1/2 msk kapris.
Fisk med Grön Raw Cole slaw
200-300 g torsk-/sejfilé
1 msk sesamfrön – gärna svarta och vita mixade
Rivet skal från 1 lime
En rejäl bit vitkål – gärna spetskål
½ fänkål
2 blad svartkål / savojkål
½ avokado
1 salladslök eller ¼ silverlök
1 msk pumpafrön
Dressing: 1-2 msk Raw sour creme (se recept ovan)
½-1 tsk dijonsenap ?Lite röd chili om du vill?Svartpeppar Gör så här: Strimla kål och fänkål med osthyvel. Skär svartkål i bitar. Blanda med urgröpt avokado. Blanda ihop dressingen och tossa runt med pumpafröna och salladen. Låt gärna stå och dra en stund i kylen. Sätt ugnen på 150 grader. Pensla en ugnsform med lite olja. Lägg fisken i formen och krydda med rivet citronskal, peppar och sesamfrön. Baka mitt i ugnen 10-12 minuter eller till en innertemperatut på 56 grader. Servera med salladen!
Superenkla spenat och laxen
200-300 g lax
500-750 g fryst spenat
1 citron
Ev 1 liten nypa örtsalt/himalayasalt
Gör så här: Värm spenaten i kastrull med höftande vattenmängd, låt sjuda och puttra på låg värme 5 minuter. Lägg ner fisken och pressa i citronen och låt röran puttra tills laxen är helt färdig. Smaka ev. av med lite salt.
Granatsallad
1 dl granatäpplekärnor (finns att köpa färdigskalade i frysdisk!)
1 dl sojabönor ( även kallade edamerbönor, finns i frysdisken)
½ dl hackade valnötter
2 dl färsk spenat
1,5 dl romansallad
1 avokado
1 morötter rivna
1 dl vitkål riven
1 msk kallpressad olivolja
Gör så här: Tina edamamebönorna. Skölj grönsakerna och äpplet väl. Blanda salladsblad, avokado, morötter och vitkål. Toppa med äpple och valnötter. Häll över olivolja.
Ångkokta grönsaker med ägg
1 morot
2 gulbetor
1 bit blomkål
2 knippelök
6 rädisor
1 näve vaxbönor
1 näve haricotvertes
½ citron. Både saft och rivet skal.
1 msk kallpressad olivolja/ linfröolja
Ev. 1 liten nypa örtsalt/himalayasalt
2 ekologiska ägg
Gör så här: Skär grönsakerna i bitar. Ångkoka ovanpå en bottenyta vatten i ett durkslag i en stor kastrull. Locket på! Tänk på att det bara tar några minuter. Riv skalet från citronen och blanda med lite saft och olja, Tossa runt! Koka äggen, skala, klyfta och servera på toppen av grönskarena!
Bönhummus med grillad paprika och zuccinipasta
1 ½ dl torkade ljusa bönor (t.ex. black eye eller vita bönor)
2 röda paprikor
½ dl olivolja
½ dl hackad persilja
½ msk färsk citrontimjan
½-1 vitlöksklyfta
cayennpeppar
salt, svartpeppar
Gör så här: Lägg bönorna i blöt över natten eller minst 8 timmar. Häll av vattnet och koka dem i nytt rikligt vatten tills de mjuknat helt (1-2 timmar beroende på vilken bönsort du använder). Häll av vattnet.?Dela varje paprikorna i fyra klyftor. Ringla olja över paprikorna och grilla dem med skinnsidan uppåt tills de svartnat helt, alternativt grilla dem i ugnen på 250 grader med skinnsidan uppåt. Lägg dem i platspåse och låt svalna något eller helt. Dra av skinnet och lägg fruktköttet tillsammans med bönorna. Tillsätt övriga ingredienser och mixa samman till en slät röra, smaka av med salt och svartpeppar. Servera den med raw zucchinipasta, alltså spiraliserad zucchini. Grönsakspastan gör man lättast med hjälp av en veggietwister (spiralizer). Med det går också bra med en potatisskalare.
Zuccinipasta, böngroddar doppade i kokande vatten, hummus, surkål, picklade rödkål och kimchi.
Rödbets- och zucchinpasta
2 rödbetor
1 zucchini
½ dl cashewdressing
1 tsk dijonsenap
1 msk tamarifrön/sesamfrön
Gör så här: skala och gör grönskaspasta av rödbetor och zucchini. Detta gör du enklast med en veggietwister (spiralizer). Med det går också bra med en potatisskalare. Gör cashwedressingen som ovan och blanda ihop med senapen. Toppa med frön.
Blomkålsris
1 blomkålshuvud
1 nypa gurkmeja
1 stor kvist persilja
Ev. 1 liten nypa örtsalt/himalayasalt
Gör så här: Riv blomkålet på den grövsta sidan på rivjärnet. Koka upp vatten med gurkmeja i. Lägg i blomkålen och kåt koka 2 minuter. Slå av i durskslag. Klipp över persilja. Superbra om du saknar andra kolhydrater! Lägg till till din rätt för att bli mer mätt.
Krämig broccolisoppa med förlorat ägg
1 fänkål, ansad och skivad
2 hela broccolistånd, i små buketter och med stammarna i tunna skivor
1 näve färsk dragon
1 näve färsk salvia
½ kartong alfagroddar
2 ägg
Gör så här: koka upp vatten i en kastrull, tillsätt sedan fänkålen. Sänk värmen och låt sjuda i 5-7 minuter. Tillsätt broccolin, inklusive stammarna, och låt sjuda i ytterligare 4-5 minuter. Ta kastrullen från värmen och tillsätt dragon och salvia. Låt svalna och kör sedan soppan i en matberedare eller mixa den slät med en stavmixer. Koka upp igen och knäck ner äggen i soppan och låt koka några minuter tills önskad konsistans. Strö över groddar och servera genast!
Rena pizzan
Pizzadeg:
1 huvud blomkål
2 ägg
2 msk mandelmjöl
Tomatsås:
1 dl krossade tomater
Oregano och basilika (helst färska blad)
Peppar
1 klyfta pressad vitlök
Fylllning:
Några champinjoner
1 bit zucchini
50 g skalade färska räkor
1 näve ruccola
Gör såhär: Grovriv blomkålen och krama ur vätska, så mycket som du bara orkar. Blanda blomkålen i en skål tillsammans med ägg och mandelmjöl. Beroende på ur blöt blomkålen är så kan det behövas tillsättas mer mjöl. Krama och knåda satsen till en härlig deg. Ta fram en ungsplåt och bakplåtspapper. Tryck ut degen till en jämn botten på plåten, och grädda i ugn i ca 15 minuter, på 175 grader. Håll utkik så att du får en härlig brun och krispig botten. Ta ut botten. Rör ihop tomatsåsen och bred ut den. Skär grönsakerna i bitar och lägg ut på pizzan. Grädda i ytterligare 10 minuter. Ta ut pizzan och toppa med ruccola och räkorna.
Superfrökex
2 dl hela linfrön
½ dl psylliumfrön, hela
1 dl solrosfrön
1 dl pumpafrön
1 msk kanel
Gör så här. Blanda allt i en bunke och täck med vatten. Låt stå och dra över natten(minst 5 timmar). Sätt ugnen på 150 grader. Bred ut smeten på ett bakplåtspapper och grädda i ugn ca 2 timmar. Bryt i bitar och mumsa!
P.S – Vill du göra det lätt för dig – köp Skönhetsfabrikens ”Hälsosallad” i receptionen. Den är framställd av mig och kökschefen på Norda, Clarion Post.
Byt ut chips och dipp mot grönsaker, oliver, hummus och sötpotatisröra.
HELGGODIS
Bananpannkaka
4 äggvitor
½ eko banan
½ dl vatten
1 msk kokosflakes
1 ½ tsk psylliumfröskal / fiberhusk
1 ½ krm kardemumma
1 tsk kokosolja att steka i
Gör såhär: Lägg alla ingredienser i en matberedare och mixa till en jämn smet. Hetta upp en stekpanna med kokosolja och fördela smeten. Grädda några minuter per sida på medelvärme. Servera med färska bär.
Hallonglass
2 paket frysta hallon
1 avokado
1 nypa vaniljpulver
Gör så här: mixa de halvtinade hallonen med avokado och vaniljpulver
Spirulinagodis
5-8 bollar
5 valnötshalvor
4 aprikoser
1 msk pumpafrön
1 tsk spirulina
1 tsk kokosolja
Gör såhär: Mixa ihop och rulla till bollar! Ställ i kylen några timmar. Njut EN långsamt…
Gojigodis
½ dl gojibär
2 dl cashewnötter
10 aprikoser
½ msk kokosolja
1 tsk vanilpulver
1 tsk kardemumma
Gör såhär: Blöt gojibären i 10 minuter. Häll av vattnet. Mixa till smet och rulla till bollar. Ställ in i kylen några timmar. Njut EN långsamt…
Fasttreat
Ta ett paket ekologiska dadlar. Lägg in i frysen och vänta några timmar. Avnjut en eller två till en kopp örtte.
SKÖNHETSFABRIKENS HÄLSOSHOP
Spana in vår shop och den hälsokost vi säljer till er där för att ni skall få i er bra och näringsrik kost!
D-vitamin
Chlorella
Risprotein
Kokosolja
Vitaminer och mineraler
Våra sallader på fabriken är utmärkt lösning för lunch och middag och du kan självklart lägga in en beställning så att du vet att det finns till dig när du är på plats!
INKÖPSLISTA
När du handlar- istället för att läsa konstiga innehållsförteckningar försök att handla rena livsmedel så som färsk fisk, råris, fryst spenat med mera.
Observera att listan är en rekommendation på bassortimentet du kan ha hemma under din rening. Välj de recept du vill laga och gör en egen lista efter dessa:
Karin älskar att se sina kunder må bättre, bli friskare och växa sig starkare via en sund kosthållning och individanpassad träning. Genom att kombinera funktionell styrketräning med yogans mjukare rörleser blir träningen effektiv, utamnande och rolig!
Karins motto är: "Du har bara en kropp- så ta hand om den!"
